Aufwärmübungen vor dem Laufen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das sich an alltägliche Bewegungen anpasst. Dabei ist es egal, ob du bei der Arbeit sitzt, in der Mittagspause zum Bäcker gehst oder abends an der Donau deine Runden läufst. Wenn du in deinem Bürostuhl vorwiegend mit krummer Wirbelsäule ohne jegliche Bauch- oder Rumpfmuskelanspannung sitzt, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch “im Sitzen” laufen. Aber nicht nur nach langen Phasen der Untätigkeit, sondern vor jedem Training solltest du dich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen und Verletzungen zu vermeiden. Dafür zeige ich dir heute mein Warm-Up vor jeder Laufeinheit. 

Die Notwendigkeit von Aufwärmübungen entsteht daraus, dass wir unseren Körper im Alltag ständig innerhalb unserer Komfortzone beanspruchen. Nutzen wir unsere Muskulatur dauerhaft weniger, als es im Bewegungsmaß gehen würde, macht es sich in diesem Bereich gemütlich. Die Folge ist langfristig eingeschränkte Beweglichkeit. Wer seinen Körper aber im Alltag regelmäßig abseits der Komfortzone beansprucht, wird auch beim Laufen weniger Beschwerden haben und leistungsfähiger werden.

Aufwärmübungen vor dem Laufen 

Ein Aufwärmprogramm bereitet deinen Körper auf die anstehende Laufeinheit vor, sowohl den Kreislauf, als auch die Muskulatur und Gelenke. Die einfachste Variante eines Warm-Ups ist es, zunächst ein Stück zu gehen und dann über langsames Traben zum Laufen zu kommen. Wenn du vorher aktiv warst (Gartenarbeit, Haus putzen, Spaziergang, etc.) und nur ein lockeres Laufen planst, lang das als Warm-up. Der Nachteil ist jedoch bei diesem Aufwärmprogramm, dass die Bewegungselemente fehlen. 

Besser als einfach loszutraben, ist es, spezielle Aufwärmübungen durchzuführen. Es empfiehlt sich eine Kombination aus fünf einfachen Übungen. Mit diesem Warm-Up kommt dein Kreislauf in Schwung und die Muskeln und Gelenke werden gefordert. Denn geschmeidige Gelenke und Muskeln (vor allem Hüfte, Knie und Fußgelenke) sorgen für ein rundes, dynamisches Joggen. Damit kommen wir zu meiner persönlichen Warm-Up-Variante, bevor ich mein Trainig auf dem Laufband T16 absolviere:

1) Plank – das Brett

Diese Übung kennst du bestimmt. Dabei werden fast alle Muskeln deines Körpers benötigt. Vor allem deine Körpermitte, also Bauch und Rücken, muss gut zusammenarbeiten, um dich in dieser Position zu stabilisieren. Lege dich auf den Bauch, stütze dich dann mit deinen Unterarmen am Boden ab und hebe deinen Körper an, so dass er gerade ist und nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Ist dir diese Übung zu schwer, kannst du alternativ die Plank auf den Knien ausführen.

2) Der Beinheber für eine bewegliche Hüfte

Atme tief ein und strecke die Arme nach oben oder lege sie seitlich ab, während du ein Bein anhebst, bis der Oberschenkel waagrecht zum Boden steht. Hebe jedes Bein 15 Mal. Achte dabei auf einen runden Fußaufsatz. So mobilisierst du deine Hüftgelenke.

3) Ausfallschritt für eine gute Streckung der Hüfte

Ein Ausfallschritt kräftigt ähnliche Muskelpartien wie die Kniebeuge und hat den Vorteil, dein Gleichgewicht zu trainieren. 

Stelle dich in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoße dich mit Schwung vom Boden ab und wechsle die Position der Beine, sodass du mit dem linken Bein vorne und dem rechten hinten im Ausfallschritt landest. Mache drei Sätze à 15 Wiederholungen. Eine gute Hüftstreckung verbessert die aufrechte Körperhaltung beim Laufen. 

4) Seitlicher Ausfallschritt für eine gute Knie- und Hüftstreckung

Stell dich gerade hin und strecke deine Arme nach vorne aus oder so wie du dich wohl dabei fühlst. Achte darauf, dass deine Schultern während der Übung locker bleiben und du sie nicht nach oben ziehst. Spanne deinen Bauch an und mache einen großen Schritt zur Seite. Bringe deinen Oberkörper so weit nach rechts, dass sich dein Sprunggelenk direkt unter dem Knie befindet. Die Zehenspitzen zeigen nach außen, das Kniegelenk schiebt sich in die Richtung, in die die Zehenspitzen zeigen. Achte darauf, dass dein Kniegelenk stabil bleibt und nicht nach innen fällt. 

5) Squat – Tiefe Kniebeuge 

Die Kniebeuge ist wohl die wichtigste Grundübung, die es gibt. Sie kräftigt deine Beine und dein Gesäß und kann für Fortgeschrittene auch als Kraftübung herangezogen werden. 

Schulterbreiter Stand, dann soweit es geht deine Beine im Kniegelenk beugen. Die tiefe Kniebeuge bedeutet, dass du nicht schon stoppst, wenn du einen rechten Winkel im Kniegelenk hast und deine Oberschenkel parallel zu Boden sind. Du gehst so weit runter, bis du in die Hocke kommst. Achte dabei, dass dein ganzer Fuß den Boden berührt, dein Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und dein Po die Bewegung startet, indem du es nach hinten schiebst. Deine Arme können dir gut als Gegengewicht dienen, indem du sie vor den Körper streckst.

Als Anfänger wirst du wahrscheinlich “tiefe” Kniebeugen noch nicht schaffen, weil du in Hüft- und Fußgelenk wenig mobil bist. Aber keine Sorge, deine Beweglichkeit wird sich erhöhen. Das heißt also, du gehst so weit mit deinem Gesäß nach unten, wie du kannst, ohne umzufallen und dann wieder hoch bis du gerade stehst. Wiederhole diese Übung 15 Mal.

5-10 Minuten reichen völlig aus

Diese fünf Übungen passen sehr gut als kleines Aufwärmprogramm für deine nächste Laufeinheit. Versuche sie zu Beginn zu machen. Mache nach jeder Übung ca. 30 Sekunden Pause und starte mit der nächsten Übung. Folge deinem Körpergefühl, wenn du die Übungen machst. 5-10 Minuten reichen völlig aus, damit du dich auf die Laufrunde lockerer und aktiver fühlst. 

Was mich noch interessieren würde: Welche Aufwärmübungen machst du regelmäßig, um dein Lauftraining zu verbessern? 

Schreibe einfach einen Kommentar und hinterlass mir deine Antwort! Ich würde mich freuen. 

Bis Bald, Claudia

 

P.S. Ich möchte erwähnen, dass ich keine qualifizierte Trainerin und auch kein Profi bin. Ich teile lediglich meine persönlichen Erfahrungen und hoffe dadurch, dich ein wenig zu motivieren.