Laufbandtraining für Einsteiger und Profis

Viele Läufer/-innen verbinden ein Laufbandtraining mit Langeweile. Bis vor einem Jahr gehörte ich auch dazu. Ich konnte mich nur schlecht mit dem monotonen Lauftraining anfreunden. Doch das Laufband hat seine Vorteile. Denn gerade die Möglichkeit der genauen Steuerung des Tempos lassen sich auch in einen klaren Vorteil des Trainings “auf der Stelle” ummünzen. Denkt man an die kalten und dunklen Wintertage, die so oft Nebel, Wind, Regen und eben auch Glatteis bedeuten, kann man dem Laufen auf einem zuverlässigen rollenden Band bei angenehmen Temperaturen und in der Sicherheit eines gut beleuchteten Raumes durchaus Positives abgewinnen.

Mit meinem Laufband von AsVIVA kann ich nun über den Winter mein Lauftraining fortsetzen und mich dabei gezielt steigern. Ich zeige dir heute Einfache, aber wertvolle Tipps für ein Laufbandtraining für Anfänger und Profis, sowie meine persönlichen Trainingseinheiten zu Beginn meiner Laufkarriere. 

 5 Essentielle Tipps fürs Laufbandtraining für Anfänger und Profis

• Genügend trinken! Beim Training in geschlossenen Räumen auf dem Laufband schwitzen wir mehr als im Freien. Alle 10-15 Minuten ein paar Schlucke trinken. 
• Trage die richtigen Schuhe! Die meisten Läufer tragen draußen und drinnen dieselben Schuhe. Erfahrene Läufer wählen aber oft ihre leichteren Modelle für das Laufband. Das ist sinnvoll, denn das Band sorgt bereit für eine gute Dämpfung, die Oberfläche ist weicher als die der meisten Laufuntergründe im Freien. Wenn du Einlagen trägst, solltest du diese auch in den Laufband-Schuhen benutzen. Das Laufband bietet einige gute Gelegenheiten, einen Laufschuh zu testen, zum Beispiel bei Tempo- oder Intervallläufen.
• Laufe immer mit ein wenig Steigerung. Denn auf dem Laufband weht dir kein Wind entgegen, weshalb sich das Laufen leichter anfühlt als auf der Straße. 
• Playlist hören oder Serie schauen! Beim Joggen kann Musik für die nötige Motivation und Energie sorgen. Nutze dein Smartphone oder einen MP3-Player, um deine Lieblingssongs beim Laufbandtraining anzuhören. Ich sehe mir gern eine Serie an, so habe ich das Gefühl nicht auf der Stelle zu laufen und die Zeit vergeht wie im Fluge.
• Achte auf deine Herzfrequenz mittels Sensoren! damit sich das Herz nicht überfordert. Bei Anstrengung beschleunigt sich das Herz, um schneller genügend Sauerstoff durch den Körper zu befördern. Der Maximalpuls, die persönliche Höchstbelastung ist dabei zu beachten. 
• Nicht übertreiben! Bei einem höherem Lauftempo müssen deine Muskeln mehr leisten und werden anfälliger für Verletzungen. Beim Laufband besteht die Gefahr, dass du dich überschätzt und ein zu hohes Tempo einstellst und dich dazu zwingst dies zu halten. Du solltest auf deinen Körper hören und bereit sein, das Tempo entsprechend anzupassen. 

Laufbandtraining – So steigerst du deine Kondition

…. egal ob Anfänger oder Profi

Du bist bereit für dein erstes Laufbandtraining? Bist du gut ausgestattet und top motiviert? PERFEKT, dann beginne zuerst mit dem Aufwärmen vor dem Laufbeginn. Dehne deine Beine, Arme und Schultern. Jogge einige Sekunden auf der Stelle und mache dazu einige Hampelmänner. Je besser du aufgewärmt bist, desto besser bereitest du deinen Kreislauf, deine Beweglichkeit und deine Muskulatur auf das anschließende Training vor. 

Für Einsteiger

Als Einsteiger empfiehlt sich immer ein klassisches Intervalltraining oder ein Serien-Dauerlauf. Für dieses Training brauchst du zusätzlich zum Laufband noch einen Fernseher oder Tablet und mindestens eine Folge deiner Lieblingsserie. Starte mit der Serie und laufe dich 10 Minuten warm. Beschleunige anschließend bis zu einem gewünschten Renntempo. Zehn Minuten Auslaufen bei geringerem Tempo nicht vergessen. Dein Körper lernt bei dieser Einheit, im entsprechenden Tempobereich effizient zu arbeiten.

Für Profis

Laufe dich einige Minuten warm und beschleunige dann auf ein anspruchsvolles Tempo, das bei etwa 85% deiner maximalenHerzfrequenz liegt. Halte dies ca. 5 Minuten durch. Nach einer 2-minütigen Gehpause beginne die Steigerung zu erhöhen und laufe wieder 5 Minuten durch. Wenn du dies in der ersten Woche 3x problemlos schaffst, solltest du nach ca. 10 Wochen das Trainingspensum erhöhen. Ein solch hartes Training verbessert langfristig deine Kraft. Außerdem kommt dir das schnelle Tempo im Flachen plötzlich viel leichter vor.

Auch eine gute Übung ist das Bergauf-Laufen: Laufe mit einer 4%igen Steigerung in Ein-Minuten-Abschnitten mit jeweils 2-minütigen langsamen Intervallen dazwischen. steigere dich über 4 Wochen von 8 über 10 bis auf 20 Wiederholungen à einer Minute mit zuletzt 6% Steigerung. Die Steigerungen fordern dein Herz-Kreislauf-System, stärken die Muskeln und schonen die Gelenke.

Mein Einsteiger Plan für ein Lauftraining

Als ich letztes Jahr mit dem Joggen anfing, lief ich einfach drauf los. Nach nicht einmal 5 Minuten war ich konditionell am Ende. Und damit meine ich, so richtig am Ende, auf allen Vieren kriechend. Und das besserte sich auch nach ein paar Wochen nicht so richtig – ich war frustriert und kurz davor, aufzugeben. Das änderte sich, als ich den Tipp mit den Gehpausen bekam und siehe da – die Fortschritte ließen nicht lange auf sich warten. Du hältst länger durch und die Kondition kann sich so schneller aufbauen. 

Nun gut, so viel dazu. Egal ob im Freien oder auf dem Laufband. Mit diesem 4-Wochen Plan schaffst du es dich beim Joggen zu konditionieren.

1. Woche: Starte mit einmal mit 2 Minuten Laufen und dann 2 Minuten Gehen im Wechsel. Das Ganze für 25-30 Minuten. Die Gehpause ist sehr wichtig, du musst in dieser Zeit sehr gut zu Atem gekommen sein. Auch die zweite Einheit verläuft nach demselben Muster.
2. Woche: Nun geht es darum, die Gehpausen zu verringern und die Laufzeiten zu erhöhen. Für beide Einheiten sind 7×3 Minuten Laufen angesagt – dazwischen je eine Minute Gehpause.
3. Woche: Erhöhe weiter den Laufanteil. Im ersten Training laufe 6×4 Minuten und dazwischen eine Minute langsam laufen. bei der 2. Einheit gehe einen Schritt weiter und laufe 5×5 Minuten mit jeweils einer Gehpause von einer Minute. Fühlst du dich noch fit kannst du eine 3. Einheit absolvieren: 7×3 Minuten Laufen und dazwischen wieder eine Minute gehen.
4. Woche: Laufe nun 5×5 Minuten mit jeweils einer Minute gehen. Das zweite Training mit 4×7 Minuten Laufen und wieder jeweils eine Minute Gehpause. Die Laufminuten werden länger, aber es ist dennoch wichtig, die Gehpausen einzuhalten. Es wird sich auszahlen, versprochen. Bei einer dritten Einheit kannst du die 2. Einheit wiederholen.

Auf diese Weise kannst du nach 4 Wochen auf dem richtigen Weg und bereits in der Lage, mehrere Minuten am Stück zu laufen. Nun kannst du dein Lauftraining individuell anpassen. 

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Einstieg in das Laufbandtraining und hoffe du hinterlässt mir ein Kommentar, wie es dir dabei ergangen ist.

Bis zum nächsten Beitrag, 

Claudia

 

P.S. Ich möchte erwähnen, dass ich keine qualifizierte Trainerin und auch kein Profi bin. Ich teile lediglich meine persönlichen Erfahrungen und hoffe dadurch, dich ein wenig zu motivieren.

Wie kannst du nachhaltig Ziele setzen und erreichen?