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Regeneration nach dem Laufen – Was ist zu beachten?

Die Regeneration nach dem Laufen wird gern ignoriert, gehört aber auch zum Training. Ohne Pausen ist jedes Training nichts wert. Darum erhältst du heute einen umfangreichen Artikel rund um das Thema Laufen und Regeneration. Du erfährst hier:

  • Was ist Regeneration und was passiert während der Regeneration nach dem Laufen?
  • Wie kannst du deine Regeneration nach dem Laufen verbessern?
  • Was beeinflusst die Regeneration nach dem Laufen negativ?

Die richtige Erholung nach dem Laufen – Was ist Regeneration?

Regeneration ist die Erholungsphase zwischen deinen Laufeinheiten.

Während dieser Phase findet die Balancierung des körperlichen Gleichgewichts statt. Denn erst wenn das körperliche Gleichgewicht wiederhergestellt ist, kannst du deine Leistung beim nächsten Lauftraining abrufen und sogar verbessern. 

Wenn du deinen Trainingsreiz richtig setzt und optimal regenerierst, kommt es zur Superkompensation. Bedeutet, dass du nicht nur dein Gleichgewicht und deine Leistungsfähigkeit wiederherstellst, sondern diese sogar verbesserst. Das funktioniert aber nur, wenn der Trainingsreiz beim Laufen nicht allzu hoch oder niedrig war. 

Was passiert während der Regeneration nach dem Laufen?

Die Regeneration beginnt bereits, wenn du dein Laufen beendest.

Durch das lockere Laufen reduziert sich schon der Laktatgehalt im Blut. Laktat ist eine Art Abfallprodukt des Stoffwechsels, welches durch starke Belastung ansteigt und den Körper übersäuern lässt. In den ersten 30 Minuten der Regeneration nach dem Joggen normalisieren sich der Puls und Blutdruck, und der Blutzuckerspiel balanciert sich aus.

Nach weiteren 30 Minuten beginnt der Körper, von einem katabolen (abbauenden) in einen anabolen (aufbauenden) Zustand umzuschlagen. Nun startet die eigene Regeneration nach dem Laufen. Bedeutet, wiederauffüllen von entleerten Speichern, wie zum Beispiel Magnesium, Calcium, Eisen, Natrium, Kalium und einige Vitaminen und Proteine. Daher ist es sinnvoll, in diesem Zeitfenster zu beginne, eine Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten, Proteinen und Mikro Nährstoffen zu dir zu nehmen.

Nach 24 Stunden nach dem Laufen erreichen wir durch die Regeneration den ersten Stepp der Wiederbelastbarkeit. Jedoch sind wir zu diesem Zeitpunkt noch nicht so leistungsstark wir vor dem Lauftraining. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig den Körper wieder mit Flüssigkeit aufzufüllen.

Während einer normalen Trainingsphase fallen die letzten beiden Punkte etwas sparsamer aus. Solange du nicht stark über deine Grenzen hinausgehst, bist du meistens innerhalb einiger Tage wieder nach dem Laufen regeneriert.

Was verbessert die Regeneration nach dem Laufen?

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der wichtigsten Punkte, wenn es um die Regeneration nach dem Laufen geht. Deine Ernährung versorgt deinem Körper mit Baustoffen, die er benötigt. Alle notwendigen Mikro- und Makronährstoffe, die zur Reparatur verletzter Zellen und zum Wiederauffüllen deines Speichers wichtig sind. Beherzige folgende Tipps, um deine Erholungsphase zu unterstützen:

  • Iss genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette
  • Iss viel Gemüse und Obst
  • Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Proteine 
  • Vermeide lange Fastenphasen oder starkes Energiedefiziet
  • Bei Mangelerscheinungen ergänze deine Ernährung mit Mikronährstoffen
  • Plane dein Essen rund um dein Training für eine ausreichende Zufuhr
  • Ist dir deine Regeneration nach dem Laufen wichtig, mache deinen Schlaf zur Priorität. Im Schlaf finden alle wichtigen Erholungsprozesse statt
  • Reduziere Stress, denn dies ist einer der meistunterschätzten Faktoren beim Thema Regeneration nach dem Laufen. Wenn du dauerhaft unter Stress stehst, verringert sich deine Erholung enorm. Dein Risiko für Übertraining steigt und du kannst deine Leistung nicht abrufen

Was beeinflusst die Regeneration nach dem Laufen negativ?

Während du mit gezieltem Verhalten deine Regeneration verbessern kannst, kannst du sie auch schnell zunichte machen.

Daher wäre es gut, dir nochmal vor Augen zu halten, welche Faktoren die Erholung negativ beeinflussen. Aber bitte denke daran, dass nicht sofort dein gesamtes Konstrukt zusammenbricht, wenn mal einer dieser Faktoren zutrifft. Vielmehr geht es darum, sensibler darauf zu achten. Vielleicht motiviert es dich, künftig noch mehr auf diese Risikofaktoren zu achten. Und vielleicht hinterfragst du zweimal, ob das Gläschen Prosecco und die Nacht ohne Schlaff wirklich sein muss. 

Folgende Faktoren beeinflussen die Regeneration nach dem Laufen negativ:

  • Schlafmangel
  • chronischer Stress
  • Alkohol 
  • Nikotin
  • dauerhafte Einnahme von Medikamenten
  • Diäten
  • intensiver Arbeitsstress
  • einseitige Ernährung
  • psychische Belastungen und Erkrankungen

Treffen einige Punkte auf dich zu, dann wird es Zeit, die Ursachen anzugeben und dein Training anzupassen.

Allein dein Verhalten zwischen den Trainingseinheiten bestimmten die Regeneration. Natürlich sollten die oben angeführten Faktoren mitberücksichtigt werden, aber auch das Geschlecht, Alter und deine genetische Veranlagung sind ausschlaggebend.

Bedenke: Die Regeneration beginnt mit einem gut durchdachten Trainingsplan.

Wie regenerierst du und welchen Stellenwert hat bisher die Erholung in deiner Trainingsplanung eingenommen? 

Schreibe mir ein Kommentar. 🙂

Bis Bald,

Claudia

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